புஜங்காசனம், சலபாசனம், பிராணாயாமம்... மன ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுமே யோகா! #Yoga

மனஅழுத்தம்... ஒருவித பயத்தை ஏற்படுத்தும் வார்த்தை. இன்றைக்கு அதிகமாக உச்சரிக்கப்படும் வார்த்தைகளில் ஒன்றும்கூட. படிக்கும் குழந்தையில் தொடங்கி வயது முதிர்ந்தவர்கள் வரை வயது வித்தியாசமின்றி எல்லோருக்குமே ஏதோ ஒரு காரணத்தால் மனஅழுத்தம் ஏற்பட்டுவிடுகிறது. இது இல்லாமல் ஒரு நாளும் நகர்வதில்லை என்ற சூழல்! உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள மெனக்கெடுவதுபோல் நாம் ஒவ்வொருவருமே மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளவேண்டியது இன்றைய அவசியத் தேவை. 

உடல்நலத்துக்கு எத்தனையோ உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. ஆனால், மன ஆரோக்கியத்துக்கு யோகா போனற சில பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன. எதிர்மறையான எண்ணங்களால் ஏற்படும் கோபம், வெறுப்பு, கவலை, பயம், தோல்வி மனப்பான்மை போன்றவற்றிலிருந்து தப்பிக்க யோகா பயிற்சி அவசியம். தினமும் ஒரு மணி நேரம் யோகா செய்வது மனதை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கச் செய்யும். 

மனஅழுத்தத்தை இரண்டு வகையாகப் பிரிக்கலாம். ஒன்று, `யூஸ்ட்ரெஸ்’ (Eustress). மற்றொன்று, `டிஸ்ட்ரெஸ்' (Distress). இவை இரண்டும் பொதுவாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. மனதை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளக்கூடிய Eustress, நேர்மறையான ஓர் அழுத்தம். அதாவது ஒரு வேலையைக் குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் முடிக்க வேண்டுமென்றால், ஒருவிதமான அழுத்தம் மனதில் உண்டாகும். இந்த அழுத்தம் ஆரோக்கியமானது. இது வாழ்க்கையை நேர்வழியில் கொண்டு செல்லும். மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவும். தொழில் வளர்ச்சி, வாழ்க்கையில் வெற்றி பெற இந்த அழுத்தம் அவசியம். இது உடலில் எந்தவிதத்திலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது.
அடுத்தது, டிஸ்ட்ரெஸ். இது, உடலை ஆரோக்கியமற்ற நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும். இது, தேவையற்ற பயம், கோபம், வெறுப்பு போன்றவற்றால் ஏற்படும் அழுத்தம். ஆரம்பத்தில் இதைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. இருந்தாலும், நாள்கள் ஆக ஆக உடலைப் பாதிக்க ஆரம்பிக்கும். மனதின் அமைதியைக் குலைத்து, நிலையற்றதாக மாற்றி, மன ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும்; உடலையும் பாதிக்கும். இதனால் நாம் செய்யும் வேலைகளில் கவனமின்மை, தலைவலி, உடல்வலி, தூக்கமின்மை போன்ற ஆரோக்கியமற்றச் சூழல் உருவாகும். 

இன்றைக்கு ஏற்படும் அனைத்து நோய்களும் உடல் மற்றும் மனம் தொடர்பானவையே. இதை `சைக்கோசோமேட்டிக் டிஸ்ஆர்டர்’ (Psychosomatic disorder) என்கிறார்கள். மனம் ஆரோக்கியமாக இல்லையென்றால், உடலில் இயல்பாக நடக்கும் அனைத்து இயக்கங்களும் மாறுபடும். இதுவே மிக நீண்ட நாள்களுக்குத் தொடர்ந்து நிகழும்போது அது நோயாக மாறுகிறது. மனதை கவனித்து, தேவையான பயிற்சிகளை அளித்தால் பல நோய்கள் குணமாகிவிடும். 

மனதை மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்வதே ஒரு கலைதான். நோய் வந்த பிறகு கஷ்டப்படுவதைவிட நோய் வரும்முன் பாதுகாத்துக்கொள்வதே நல்லது. இது நேர விரயம், பண விரயம் போன்றவை ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். மனதை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள், பிராணாயாமம் (மூச்சுப்பயிற்சி) மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் உதவும்.

யோகாவைப் பொறுத்தவரை நோய் வந்த பிறகு குணப்படுத்துவதற்கும், வராமல் பாதுகாப்பதற்கும் ஒரே பயிற்சிகள்தாம். இதுதான் யோகாவின் மகிமை, தனித்தன்மை. தினமும் ஒரு மணி நேரம் உடல் பயிற்சிகள் செய்வது, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். அதேபோல மனதுக்கு ஏற்ற யோகா பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்வது... பார்க்கலாமா?

 
ஒவ்வோர் ஆசனப் பயிற்சியையும் கண்களை மூடி, மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேர்த்துப் பொறுமையாகச் செய்ய வேண்டும். சூரிய நமஸ்காரம், தடாசனம், விருக்ஷாசனம், பத்மாசனம், வஜ்ராசனம், பவன்முக்தாசனம், சேதுபந்தாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், சவாசனம் போன்ற ஆசனங்களைச் செய்யலாம்.  

மன ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும் சில ஆசனங்கள்.. 

சூரிய நமஸ்காரம் 

சூரிய நமஸ்காரம் மொத்தம் 12 நிலைகளைக் கொண்டது. சூரிய நமஸ்காரத்தின் அனைத்து ஆசனங்களும் சூரியனுக்கு நன்றி செலுத்துவதுபோல் அமைந்தவை.

முதலில் இரு கைகளையும் கூப்பி வணக்கம் சொல்வதுபோன்ற நிலை. நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளைக் கூப்பி மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேவிட வேண்டும். இரண்டாம்நிலை - இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி பின்னோக்கி வளைய வேண்டும். மூன்றாம் நிலை - முன்னோக்கி வளைய வேண்டும்; வளைந்து, இரு கைகளாலும் குதிகாலின் பின்புறம் பிடித்து, முகத்தை கால்களோடு ஒட்டியநிலையில் வைக்க வேண்டும். நான்காம் நிலை - இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி ஒரு காலை மட்டும் பின்னோக்கி வைக்க வேண்டும் (படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல்). ஐந்தாம் நிலை - இரண்டு கைகளையும் ஊன்றி, இரண்டு கால்களையும் உயர்த்திவைக்க வேண்டும்; இப்போது கைகளை லேசாக வளைத்து, உடலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். ஆறாம் நிலை  - முழங்கால் தரையிலிருக்க, நெஞ்சுப்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். ஏழாம் நிலை - முந்தைய நிலையில் இருந்தபடி மேல்நோக்கிப் பார்க்க வேண்டும். எட்டாம் நிலை - இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் நிற்க வேண்டும். கடைசி நான்கு நிலைகளையும் முதல் நான்கு நிலைகளைப்போல் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு நிலையிலிருந்து கடைசிநிலை வரை செல்லும்போது முழுத் தண்டுவடத்துக்கும் அனைத்து மூட்டுகளுக்குமான ஒரு பயிற்சியாக இருக்கும். சூரிய நமஸ்காரம் எலும்புகளைப் பலப்படுத்தும்; தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கும். 

பவனமுக்தாசனம்

படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடியது பவனமுக்தாசனம். படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் இரண்டு கால்களையும் கோர்த்துப் பிடித்து இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

மூச்சுப்பயிற்சிகளை அதிக நேரம் செய்வது மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நாடி சுத்தி பிராணாயாமம், `ஓம்’ மந்திரத்தை உச்சரித்தல் போன்றவை மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். 

நாடி சுத்தி பிராணாயாமம் செய்யும் முறை: வலது கையின் ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல் இரண்டையும் மடித்துவைத்து, வலது நாசியில் கட்டை விரலும், இடது நாசியில் மோதிர விரலையும் வைத்து மூடிக்கொள்ள வேண்டும். இடப்பக்க நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலப்பக்க நாசியின் வழியே வெளிவிட வேண்டும். பிறகு வலப்பக்க நாசியின் வழியே மூச்சை உள்ளே இழுத்து, இடப்பக்கம் வெளியேவிட வேண்டும். இதேபோல் 20 முறை செய்ய வேண்டும். 

இந்தப் பயிற்சி உடலில் உள்ள நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும். நுரையீரல் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். இந்தப் பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் செய்யலாம். கோபமாக இருக்கும்போது அமர்ந்துகொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஒரு தெளிவான முடிவு எடுக்கத் தயங்கும்போது இந்தப் பயிற்சியை செய்து ஆசுவாசப்படுத்திக்கொண்டு, பிறகு அடுத்த முடிவுகளை எடுக்கலாம். 

மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்து வெளிவிடும்போது `ஓம்' என்ற வார்த்தையை உச்சரிக்கலாம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், வெளிவிடும்போதும், உச்சரிக்கும் `ஓம்' வார்த்தை ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். `ஓம்' உச்சரித்தால் ஒரு நாளைக்கு 10-ல் இருந்து 100 முறை வரை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சி செய்தால், நாள் முழுக்க சுறுசுறுப்புடன் இயங்கலாம். இது, நேர்மறையான எண்ணங்களை அதிகமாக்கும். எதிர்மறையான எண்ணங்களைக் குறைக்கச் செய்யும். அதாவது பயம், கவலை, கோபத்தைக் குறைத்து ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும். மூளையின் செயல்திறனை அதிகமாக்கி, அதன் ஆழ்மன பகுதியைச் (Subconscious) செயல்படவைக்கும். 
`ஓம்' உச்சரித்தலுக்கான ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து நடைபெற்றுவருகின்றன. இப்போது ஆராய்ச்சியில் கண்டுபிடிப்பதை 2,௦௦௦ ஆண்டுகளுக்கு முன்னரே சித்தர்கள் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள். 

தூக்கமின்மை பிரச்னையால் பாதிக்கப்படும் நோயாளிகள் படுத்தநிலையில் `ஓம்' என்று உச்சரித்தால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். மனஅழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்தால், பிரச்னை குறைந்து மகிழ்ச்சியாக வாழலாம். இவற்றை தினமும் செய்யவேண்டியது அவசியம். இதனால் மனஅழுத்தம் மீண்டும் வராமலிருக்கும்; இது நாம் செய்யும் வேலைகளைச் சுலபமாக்கும். மேலும், யோகா பயிற்சிகளை முறையான யோகா மருத்துவரிடம் கற்றுக்கொண்டு செய்தால் நல்ல பலனளிக்கும். மனஅழுத்தத்துக்கும் மனம் சார்ந்த (Psychosomatic) நோய்களுக்கும் யோகாவைத் தவிர வேறு மருந்து இல்லை.